① 식물성 식품 구성 지중해 식단의 핵심은 식물성 식품의 구성입니다. 즉, 신선한 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋은데, 매일 섭취를 기본으로 하면서 하루에 최소 두 번 이상 채소를 섭취하고, 하루 3회 이상 과일을 섭취하도록 해야 합니다.
② 주 3회 이상 생선 섭취 또한, 지중해 식단은 오메가3 같은 불포화지방을 충분히 섭취해준다는 특징이 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치 저하와 동맥경화 예방에 효과적인데요. 주 3회 이상 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 육류를 즐겨먹는 사람들도 육류를 완전히 배제할 필요는 없는데 붉은 고기 섭취 비중을 조금씩 줄여나가는 것을 추천합니다.
③ 건강한 탄수화물 섭취 지중해 식단은 우리가 요즘 흔히 생각하는 저탄고지 키토 식단이 아닙니다. 서구식단의 경우 빵과 파스타를 섭취할 수 있고, 한식으로 대체할 경우 밥을 섭취할 수 있습니다. 탄수화물의 양보다는 더 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 핵심 포인트 입니다.
④ 건강한 지방 섭취 지중해 식단은 건강한 지방을 똑똑하게 먹는 식단입니다. 포화지방 대신 *불포화지방으로 대체하는 방식으로 식습관을 교정하는 방식으로 심혈관계 질환의 위험률을 현저하게 낮추는데 효과적인 식단으로, 고도불포화지방이 풍부한 음식은 견과류, 해바라기유, 올리브오일, 카놀라유 등이 있습니다.
특히 지중해 식단의 핵심이 되는 오일은 올리브유로, 올리브유도 등급이 있는데 냉압착 올리브유를 추천드립니다.
◇불포화지방, 혈액순환 돕는 착한 지방 불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있다. 그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부른다. 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다. 오메가3지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다. 또한 오메가6지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다. 오메가3지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다. 오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.
◇포화지방,상온에서 고체인 동물성 지방 지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있다. 탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다. 가지 끝에 수소(H)가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다. 포화지방과 불포화지방은 형태도 다르다. 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다. 그래서 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등에 많다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.
◇트랜스지방, 복부비만 초래하고 이상지질혈증 유발 트랜스지방은 불포화지방의 일종이다. 그런데 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭다. 그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다. 복부 질환을 초래하며 *고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 동맥경화·이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다. 전립선암·위암·대장암 같은 암도 유발한다. 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 게 최선이다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이다. 재미있는 점은 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다. 따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다. 무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 가급적 자제한다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다. 따라서 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
*HDL 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할을 하여 심혈관계질환을 예방해줍니다. 반대로 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 '저밀도 지단백질'은 'LDL(Low DensityLipoprotein) 콜레스테롤'이라고도 부릅니다.
⑤건강한 음료 섭취 지중해 식단엔 약간의 레드와인도 포함되지만 절대로 하루 섭취 기준을 넘지 않습니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔이 적당하며 설탕이 첨가되지 않은 100% 포도주스를 추천합니다. 포도의 폴리페놀 성분이 항산화 기능을 하기 때문입니다.
3. 지중해 식단의 효능
1. 지중해식 식단은 나쁜 지방인 포화지방과 트랜스지방을 제한해 심혈관 건강에 도움! 2. 불포화지방산은 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하고 뇌건강을 지원하며 염증과 싸움! 3. 아울러 혈압을 상승시켜 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 위험을 높이는 나트륨도 제한! 4. 풍부한 섬유질과 항산화제가 많이 함유된 음식은 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움! 5. 섬유질은 노폐물이 대장을 통해 계속 이동하도록 도와주고 항산화제는 활성산소를 막아 암을 예방! 6. 게다가 식물에 기반을 두기 때문에 환경 친화적!
4. 그 밖의 건강 식단은? : DASH Diet, Flexitarian Diet, MIND Diet, TLC Diet
2023년 최고의 식단에는 지중해 식단에 이어 DASH Diet와 Flexitarian Diet가 2위를 차지했고 MIND Diet, TLC Diet가 그 뒤를 이었는데요! 추가적으로 다른 건강 식단도 간단하게 알아보겠습니다.
① 고혈압 잡는 DASH Diet 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋습니다. 하지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아닙니다. 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 하는데요.
그래서 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식사입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법으로 손꼽히는데요. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법입니다.
② 유동적인 채식주의 Flexitarian Diet 플렉시테리안이란 유동적인 채식주의(flexible vegetarian)를 뜻하는 말로, 일상적으론 채식을 하면서 고기는 상황에 따라 먹되 가능한 한 적게 먹으라는 이야기 입니다. 세계보건기구의 권장식단(HGD)보다 고기 섭취량을 확 줄인 식단으로 평소의 단백질 섭취는 고기가 아닌 두부, 콩, 계란, 견과류 등으로 대체합니다.
③ 치매 잡는 MIND Diet 2015년 미국 하버드대와 러시대 메디컬센터는 시카고 지역 은퇴자 커뮤니티와 노인 주거 단지를 대상으로 치매가 없는 노인 1000여 명을 최대 10년 동안 추적하면서 그들의 식사 패턴과 인지기능 변화의 관계를 추적했습니다. 어떻게 먹어야 치매가 덜 걸리는지를 본 것인데, 그 결과 마인드 다이어트를 적극적으로 실천한 노인은 하지 않은 사람에 비해 인지기능 저하 속도가 현저히 줄었습니다. 마인드 다이어트 핵심은 야채와 채소, 통곡물, 생선 중심의 지중해식 다이어트와 심혈관 질환 예방을 위해 고기를 피하는 식단의 조합입니다.
④ 콜레스테롤 잡는 TLC Diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) 다이어트는 저지방 식단을 통해 콜레스테롤을 줄이는 방법입니다. 이 식단은 미국 국립 콜레스테롤 연구소의 국립 콜레스테롤 교육 프로그램을 통해 만들어진 식이요법으로 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국 심장협회(American Heart Association)로부터 심장 건강에 좋은 식단으로 승인받았습니다.
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